Urheilijan kasvatus on tiimityötä, jossa yhdistävät voimansa niin vanhemmat, urheiluseurat, koulut/päiväkodit kuin muukin yhteisö. Ilman hyvää ja toimivaa tiimityötä tulosten saavuttaminen on haastavaa.
LPS seuravalmentaja Ilkka Salonen on tehnyt liikunnanohjaaja AMK opintojensa opinnäytteenä futisvanhemman käsikirjan, jonka avulla itse kukin voi tutustua omaan rooliinsa futispelaajan vanhempana. Kevään 2025 aikana esittelemme futisvanhemman käsikirjaa artikkelisarjan avulla. Artikkeleissa keskitytään aina yhteen osioon kerrallaan.
Neljännessä osiossa teemana on ravinto ja lepo.
Kokonaisvaltainen hyvinvointi
Jalkapalloilijoiden, erityisesti lasten ja nuorten, kokonaisvaltainen hyvinvointi ja kehittyminen lajissa vaativat huomiota ravitsemukseen, nestetasapainoon ja riittävään lepoon. Monipuolinen ja säännöllinen ruokavalio, joka kattaa kaikki tarvittavat ravintoaineet, on olennainen sekä suorituksen että palautumisen kannalta. Päivän aikana tulisi syödä 5–8 ateriaa, ja harjoituspäivinä ruokailu tulisi ajoittaa tukemaan suoritusta ja palautumista. Tasainen ravintorytmi auttaa ylläpitämään veren energiatasoa ja tukee optimaalista fyysistä ja kognitiivista toimintakykyä.
Nestetasapaino vaikuttaa keskeisesti jaksamiseen, lämmönsäätelyyn ja terveyteen. Lasten keho haihduttaa lämpöä eri tavalla kuin aikuisten, joten nesteytykseen on kiinnitettävä erityistä huomiota. Sopiva nesteen saanti määräytyy harjoituksen keston, lämpötilan ja yksilöllisten tarpeiden mukaan. Nestehukka heikentää suorituskykyä, mutta liiallista juomista tulee välttää. Parhaita nesteyttäjiä ovat vesi ja tilanteen mukaan urheilujuomat.
Lepo on palautumisen ja oppimisen kannalta välttämätöntä. Uni auttaa kehoa korjaamaan harjoituksen aiheuttamia kudosvaurioita ja tukee oppimista. Säännöllinen unirytmi ja riittävä yöuni – lapsilla noin 9–11 tuntia – ovat edellytyksiä fyysiselle ja henkiselle kehitykselle. Psyykkinen ja sosiaalinen stressi, epäsäännöllinen unirytmi tai liian vähäinen lepo voivat estää palautumista.
Ottelu- ja turnauspäivien rytmittäminen
Ottelu- ja turnauspäivinä energiansaannin suunnittelu korostuu. Ruokailut on ajoitettava niin, että ne tukevat suoritusta ja ehtivät imeytyä ennen peliä. Raskas ateria liian lähellä ottelua voi aiheuttaa vatsavaivoja ja heikentää pelaamista. Kevyt, ravintorikas välipala ennen peliä sekä välitön palauttava ruokailu pelin jälkeen tukevat jaksamista ja palautumista. Turnauspäivinä on tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista jo edellisenä iltana sekä päivän aikana useilla helposti imeytyvillä välipaloilla, sillä lämmin ateria voi ajoittua vasta iltaan.
Lisätietoja ja konkreettisia vinkkejä ruokailujen ajoittamiseen sekä nestetasapainon ylläpitämiseen löydät Ilkan futisvanhemman käsikirjasta selkeästi kuvattuna. Kannattaa tutustua.
Ravinto, nesteytys ja lepo muodostavat yhdessä perustan, jolla nuori jalkapalloilija voi kehittyä turvallisesti ja tehokkaasti.
Vinkkilista vanhemmille:
- Huolehdi, että lapsi syö 5–8 monipuolista ateriaa päivässä. Harjoitus- ja pelipäivinä ateriat on hyvä ajoittaa tukemaan sekä jaksamista että palautumista – erityisesti ennen peliä kevyt, helposti sulava välipala on tärkeä.
- Kannusta lasta juomaan vettä säännöllisesti, erityisesti ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen. Vältä sekä nestehukka että liiallinen juominen – molemmat heikentävät suorituskykyä.
- Pidä huolta, että lapsi saa riittävästi unta – 9–11 tuntia yössä. Säännöllinen unirytmi ja rauhallinen iltarutiini auttavat kehoa palautumaan ja mieltä jaksamaan arjen haasteet.